Sportliche Aktivität erhöht den Energiebedarf bis zu 2.000 Kcal. Der Energiebedarf steigt langfristig um das Fünffache des Basisumsatzes. Dies berücksichtigt sollte auch die Ernährung entsprechend angepasst werden.
Kohlenhydrate – die Powerpakete
Wichtigster Treibstoff unserer Nahrung sind die Kohlenhydrate, für sportliche Leistungen unabdingbar. Achten Sie bei den Kohlenhydraten auf die langkettigen Varianten, hier werden die Nährstoffe in Form von Glykogen nur nach und nach ins Blut abgegeben. Der Blutzu
ckerspiegel bleibt konstant.Gute Quellen: Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse sowie Obsterzeugnisse. Natürliche Süße wie Honig,
Ahornsirup oder Agavendicksaft.
Eiweiß – wichtiger Baustein der Muskeln
Welches Eiweiß soll es sein und in welcher Menge. Benötige ich mehr für den Ausdauersport oder den Kraftsport. Eine im Sport heiß diskutierte Frage. Für Breitensportler empfiehlt sich keine regelmäßige zusätzliche Proteineinnahme. Eiweiß ist oft an viel Fett gekoppelt, daher sollten fettarme Eiweißquellen bevorzugt werden.Gute Quellen: Milch- und Milchprodukte wie Käse, Quark und Molke. Die Getreidesorten Amarant und Quinoa, ebenso Weizenkeime. In der Fleischfraktion sind Geflügel und magerer Schinken die bessere Wahl. 2-3 Mal die Woche Fisch, denn der strotzt vor wertvollen Omega-3 Fettsäuren und Eiweiß. Nüsse und Kerne runden das Müsli wertvoll ab. Sojaprodukte sind besonders für Vegetarier geeignet.
Vitamine und Mineralstoffe – ohne sie geht nicht viel
Der Bedarf dieser Mikronährstoffe kann je nach sportlicher Intensität steigen. Schmerzende Wadenkrämpfe können durch einen Magnesiummangel hervorgerufen werden. Spitzensportler sind sich einig, dass es ohne zusätzliche Vitalstoffzugabe nicht geht. Gute Quellen: Acerola, die Vitamin-C-reichste Frucht überhaupt. Aprikosen sind reich an Kalium, was wichtig ist für die Muskeltätigkeit. Karottensaft besitzt gut verwertbares Carotin. Hefe liefert viele B-Vitamine, Magnesium und Chrom; dies hilft beim Muskelaufbau.